El ayuno intermitente es, con diferencia, uno de los patrones nutricionales más efectivos a la hora de perder peso. Esto tiene su razón en nuestra fisiología. Sin embargo, puede que resulte complejo comenzar a practicarlo.
La disponibilidad de alimentos, nuestros hábitos y los factores sociales hacen de este patrón algo complicado de llevar a cabo en nuestro día a día. Sin embargo, tenemos varios "tipos", por llamarlos de alguna manera, que podemos adoptar, según nuestras necesidades.
¿En qué consiste el ayuno intermitente y para qué sirve?
Se denomina ayuno intermitente, o Intermitteng Fasting, IF, a un modelo nutricional que se alterna periodos de ayuno y periodos de ingesta de alimentos. Hasta donde sabemos, este patrón tiene varios beneficios en nuestra salud. Entre ellos se encuentra un mejor control del peso, la regulación de la sensibilidad a la insulina, una mejoría metabólica y una mayor neuroplasticidad. Otra manifestación de los estudios demuestra que el ayuno sirve para reducir la grasa corporal y aumentar la cantidad de masa muscular.
También interviene en la regulación de la presión sanguínea, o, incluso, reducir los síntomas (que no curar) de la esclerosis múltiple. La relación entre el ayuno y la prevención de estas enfermedades es fuerte, según las evidencias con las que contamos, aunque muchos de los mecanismos tras estos resultados todavía se desconocen.
Eso indica que hace falta investigar mucho más, al respecto, para llegar a conclusiones y medidas aún más robustas, pero no invalida las relaciones detectadas hasta la fecha. Eso sí, aunque no conozcamos con exactitud los pormenores de los mecanismos existentes, sí que podemos intuir, o hipotetizar mejor dicho, sobre el por qué de sus beneficios.
¿Por qué funciona el ayuno intermitente?
La respuesta la tenemos en nuestro ritmo circadiano. Este consiste en una especie de reloj interno que controla nuestro ciclo biológico diario (y también a medio plazo). Nuestra glándula pineal segrega melatonina, lo que provoca una cascada de señales que estimulantes.
La luz es el principal factor de regulación de los ritmos circadianos, que también se ven afectados por la hora a la que comemos y nos vamos a dormir, aunque estas, a su vez, están controladas por nuestro reloj biológico, formando parte de un ciclo de señales bastante complejo e interdependiente.
Nuestro ritmo circadiano tiene sentido desde el punto de vista evolutivo: el ser humano no ha tenido recursos para alimentarse a todas horas como en este momento. Nuestros antepasados, durante miles de años, tuvieron que convivir con el ayuno como un factor más de presión evolutiva. En cierta manera, estamos condicionados por los patrones de caza y recolección de nuestros antepasados.
Qué tipos de ayuno intermitente podemos hacer
Existen numerosas combinaciones de ayuno intermitente, según horarios. Cada cual puede adaptarse de la manera que mejor le venga, según sus hábitos, su disposición, su tendencia a comer... Todos ellos consisten en dejar un periodo de ingesta "libre" alternado con otro de ayuno. Es importante entender que el periodo "libre" no quiere decir "carta blanca" en comida. Lo que significa es que hay que esperar a ese periodo para mantener una dieta adecuada. Sin ella, no importa que hagamos ayuno intermitente.
El ayuno 16/8 o protocolo Lean Gains
Uno de los más comunes, conocido como 16/8, o protocolo Lean Gains, fue creado por el nutricionista Martin Berkhan, y es una metodología nutricional basada en el ayuno intermitente y el entrenamiento con grandes pesos para generar masa muscular. Debido a su popularidad en los gimnasios, este es, probablemente, el tipo de ayuno intermitente más extendido.
Consiste en ayunar durante dieciséis horas y permitir la ingesta durante las ocho siguientes. Además de su uso para musculación, el hecho de que permita adaptar nuestra vida de manera más fácil al ayuno intermitente le da ventajas sobre otros: para practicarlo basta con cenar temprano y esperar hasta el almuerzo, sin desayunar. Esto facilita bastante su seguimiento.
El ayuno 12/12
Otro sistema consiste en pasar 12 horas entre comidas. Este es más complicado de adaptar a nuestra vida cotidiana, aunque puede realizarse, por ejemplo, cenando y desayunando, sin tomar nada a la hora de la comida. Es más complicado por la cantidad de horas que hemos pasar sin comer, por supuesto.
El ayuno 24
Una vez iniciados en el ayuno intermitente, existen modalidades más complicadas por la cantidad de horas que hemos de pasar sin comer. Entre ellas está el ayunos de 24. Pasar un día entero sin comer, a base de líquidos, puede ser muy duro. Para practicarlo hay que ir acostumbrando al cuerpo, para que el metabolismo se adapte de forma natural.
El ayuno 48
Si pasar un día entero sin comer puede ser muy duro, imagínate dos días. Tras esto, podemos pasar un día entero comiendo de forma normal. Este formato es solo para las personas acostumbradas desde hace tiempo al ayuno. Al igual que con el de 24, para practicarlo hay que ir acostumbrando al cuerpo, para que el metabolismo se adapte.
El 20/4
En este sistema, un poco intermedio, dejamos 20 horas de ayuno y abrimos la ventana de ingesta durante cuatro. Una manera de hacerlo es dejarla para el final del día y hacer una cena más contundente de lo normal. El resto del día podemos tomar agua, café solo o té.
¿Cuál es el mejor, según las evidencias?
La respuesta, como de costumbre, no es sencilla. Sin embargo, el tipo de ayuno intermitente que más beneficios a demostrado, en su conjunto, es el primero, el 16/8. Esto se debe a que los mayores beneficios, especialmente con la pérdida y control de peso, están relacionados con dejar un periodo de ayuno de entre 12 y 20 horas.
Sí, aunque la dieta 20/4 también entraría dentro de este rango, lo cierto es que la dieta 16/8 es más fácil de seguir y muestra beneficios similares. Esto puede explicar el mayo éxito en las mediciones debido, precisamente, a una mayor adherencia.
No obstante, todas ellas son beneficiosas, como ya hemos visto. Probablemente la que más beneficios tenga para nosotros, y sea más exitosa, sea precisamente la que mejor se adapte a nosotros. Con entender que a partir de las 12 o 14 horas ya podemos considerar un ayuno satisfactorio sería suficiente. El resto, ya, es cuestión de elección.
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La noticia Cinco tipos distintos de ayuno intermitente para bajar de peso (y cuál es el mejor según la ciencia) fue publicada originalmente en Xataka Ciencia por Santiago Campillo .
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